В организме каждого человека есть витамин D, точнее, несколько веществ этой группы. Образуются они либо в коже под воздействием естественного ультрафиолета, либо организм получает их из потребляемой пищи.
В сутки человеку нужно порядка 800-1000 МЕ. Чем меньше солнца, чем темнее кожный покров, чем старше становится человек, тем больше он нуждается в дополнительной подпитке витамином D. Также усиленные дозы нужны при расстройствах пищеварения, при беременности и в период кормления, растущему организму, тем, кто следует принципам вегетарианства или соблюдает обезжиренные диеты.
Для сохранения баланса необходимых витаминов и лучшего усвоения следует сочетать прием больших доз микронутриента с ретинолом, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.
Если по анализу вы обнружили нехватку витамина Д , рекомендуем следовать назначению врача, и не стоит заменять прием лекарств, бадов, витаминов продуктами питания (рыбой, грибами, овощами) так как они не дадут такой же эффект. Обычно при нехватки витамина Д назначают дозы от 3-5 тыс единиц.
Польза этого элемента широко известна. Однако не все знают, из каких именно продуктов его можно получить быстро – в первую очередь витамин D ассоциируется с рыбьим жиром, который не любит никто. Но ведь есть и вкусные продукты, в которых может находиться этот элемент. С ними можно любое меню делать полезным и приятным ежедневно!
- Какие продукты содержат витамин Д
- Рыба
- Молоко и молочные продукты
- Яичные желтки
- Грибы
- Овощи
- Консервированный тунец
- Масло печени трески
- Сельдь
- Апельсиновый сок
- В каких витаминных комплексах содержится витамин Д
- В каких продуктах содержится больше всего
- Таблица продуктов с высоким содержанием витамина D
- В каких фруктах есть витамин Д
Какие продукты содержат витамин Д
Лучшим источником для всех форм данного витамина или гормона является солнечный свет. Однако не всегда есть возможность получать необходимую дозу ультрафиолета да и не всегда в южных регионах у людей нормальная дозу витамина Д: препятствием может стать не только пожилой возраст, когда кожа плохо справляется с функциями синтеза, но и загрязненная атмосфера, непереносимость загара и другие факторы. Откуда же взять необходимую норму? Компенсацией становятся пищевые продукты – как растительного, так и животного происхождения. Абсолютно точно известно, что помимо рыбьего жира и рыбной продукции (печень, икра, определенные виды рыб) микронутриент присутствует в молоке и его производных, яичном желтке и в некоторых растениях.
Рыба
Лучшим поставщиком D-группы считается лосось, но при этом немаловажно его происхождение. Все дело в том, что лососе, выросшем в природном источнике, примерное содержание полезного элемента на 100 г составляет 1000 МЕ. А вот если рыба была выращена на ферме, то витамина в ней всего порядка 250 МЕ/100 г. Хотя и это достаточно высокий показатель – 600-1200 МЕ в сутки человеку нужно получить в целом, поэтому порция рыбы составляет существенную часть дневной нормы.
Стоит обратить внимание также на другие продукты с большим содержанием витамина D: палтус (600 МЕ), скумбрию (360 МЕ) и сардины (270 МЕ) – количество элемента указано из расчета на порцию.
Кроме этого, гурманам будет полезно знать, что 100 грамм диких устриц может содержать 320 МЕ, а креветок – 150 МЕ витамина D. Но при этом мясо креветок практически лишено жиров, а устрицы помимо низкой калорийности привлекательны высоким содержанием цинка и меди, а также тройной дозой витамина В12.
Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
Рыбий жир (из печени трески) | 250 мкг | 2500% |
Сельдь жирная | 30 мкг | 300% |
Кета | 16.3 мкг | 163% |
Скумбрия | 16.1 мкг | 161% |
Лосось атлантический (сёмга) | 11 мкг | 110% |
Горбуша | 10.9 мкг | 109% |
Икра чёрная зернистая | 8 мкг | 80% |
Желток куриного яйца | 7.7 мкг | 77% |
Тунец | 5.7 мкг | 57% |
Окунь речной | 3 мкг | 30% |
Икра красная зернистая | 2.9 мкг | 29% |
Камбала | 2.8 мкг | 28% |
Щука | 2.5 мкг | 25% |
Окунь морской | 2.3 мкг | 23% |
Минтай | 1 мкг | 10% |
Молоко и молочные продукты
На 100 грамм молока приходится всего 2 МЕ витамина D, к тому же его усвоению мешает наличие фосфора. Поэтому производители сегодня активно обогащают молочную продукцию. Содержание микронутриента обычно составляет порядка 30% от дневной нормы – примерно 80-100 МЕ/100 г. В сметане доза меньше, около 50 МЕ/100 г, но в этом продукте много насыщенных жиров, поэтому его потребление следует ограничивать.
Что касается других молочных продуктов, то витамина D в сыре, твороге и сливочном масле порядка 60 МЕ/100 г, а кефир и ряженка содержат до 100 МЕ/100 г.
Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
---|---|---|
Протеиновые добавки на основе молока порошок |
7,0 мкг | 46,7% |
Сыр Кесо Фреско |
2,7 мкг | 18,0% |
Молоко козье |
1,3 мкг | 8,7% |
Ряженка |
1,3 мкг | 8,7% |
Кефир |
1,0 мкг | 6,7% |
Сыр Колби |
0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Монтерей |
0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Чеддер |
0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Фонтина |
0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Мюнстер |
0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Грюйер |
0,6 мкг | 4,0% |
Молоко сухое |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Лимбургер |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Гауда |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Эдам |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыры с плесенью |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Пармезан |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Пекорино Романо |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Проволоне |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Аньехо |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Котиха |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Оахака |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Бри |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Пор-Салю |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр козий |
0,5 мкг | 3,3% |
Сыр фета |
0,4 мкг | 2,7% |
Сыр Моцарелла |
0,4 мкг | 2,7% |
Сыр Камамбер |
0,4 мкг | 2,7% |
Молоко сгущённое |
0,2 мкг | 1,3% |
Сметана |
0,2 мкг | 1,3% |
Молоко грудное женское |
0,1 мкг | 0,7% |
Сыр Рикотта |
0,1 мкг | 0,7% |
Йогурт |
0,0 мкг |
Яичные желтки
Если человек не любит морепродукты ни под каким соусом, с поставкой в организм полезного элемента помогут справиться яичные желтки. Но следует учитывать, что несушки, которые много времени проводили на свежем воздухе, под солнечными лучами, и к тому же получали обогащенный витамином D корм, дают наиболее полезный продукт. В их яйцах желтки содержат до 6000 МЕ/100 г, в то время как от обычных куриц в желтке обычно 40-150 МЕ/100 г микронутриента.
Грибы
Также богатый по содержанию витамина D ингредиент – в этом растительном продукте его количество может доходить до 46% от суточной нормы. Синтезируется вещество благодаря воздействию солнечного ультрафиолета, и его доза может составлять порядка 2300 МЕ/100 г. В то же время грибы, которые выращивались в коммерческих целях, в темноте, не содержат витамина D, ведь синтезировать его им не из чего.
Очень полезно включать в питание также лисички и сморчки (212 и 204 МЕ на 100 г соответственно).
Большим спросом пользуются сушеные грибы шиитаке с содержанием 13 МЕ/100 г. Они способствуют повышению иммунитета и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Их часто можно встретить в самых различных блюдах не только азиатской, но и европейской кухни.
Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
---|---|---|
Грибы майтаке сырые |
28,1 мкг | 187,3% |
Грибы лисички сырые |
5,3 мкг | 35,3% |
Грибы сморчки сырые |
5,1 мкг | 34,0% |
Грибы шиитаке приготовленные |
0,7 мкг | 4,7% |
Грибы вешенки сырые |
0,7 мкг | 4,7% |
Грибы портобелло жареные |
0,3 мкг | 2,0% |
Шампиньоны сырые |
0,2 мкг | 1,3% |
Шампиньоны жареные |
0,2 мкг | 1,3% |
Грибы эноки сырые |
0,1 мкг | 0,7% |
Шампиньоны коричневые сырые |
0,1 мкг |
Овощи
В качестве источника полезного микронутриента какой-либо овощ рассматривать вряд ли стоит. Лишь в некоторых из них может содержаться витамин D, правда в весьма мизерном количестве. Но для того, чтобы разнообразить меню, и не потерять полезные свойства, можно рассматривать следующий список, используя:
- белокачанную капусту;
- картофель;
- тыкву и морковь;
- листья одуванчика, крапиву и хвощ;
- овсянку и петрушку.
Консервированный тунец
236 МЕ/100 г – довольно высокий показатель уровня содержания витамина. Также стоит учесть насыщенность тунца витамином К и ниацином. Но при этом нельзя упускать из виду, что консервирование связано с повышенным содержанием соли в продукте, а в случае с тунцом, возможно, и ртути. Поэтому диетологи не рекомендуют употреблять более 150 г продукта в неделю.
Масло печени трески
Печень трески – основной источник рыбьего жира среди продуктов, 450 МЕ на чайную ложку (порядка 4 г)! Однако сам по себе жир не слишком полезен для здоровья, поэтому увлекаться потреблением этого продукта не стоит.
Сельдь
Этот вид рыбы считают бюджетной альтернативой лососю. Но при этом если витамин д в каких продуктах и полезен, так это в сельди – в ней содержится 1628 МЕ/100 г. Даже если сельдь маринованная, то содержание элемента в ней 680 МЕ/100 г. Единственный продуктовый недостаток – он очень соленый.
Апельсиновый сок
Как и овощи, ни один фрукт не может похвастаться наличием витамина D, поэтому и какой-либо фруктовый сок с этой точки зрения не полезен. Исключением можно считать морковный сок и апельсиновый – лучше всего выбирать продукт, обогащенный кальцием и витамином D. В 100 г сока обычно порядка 40 МЕ витамина.
Не стоит переживать по поводу возможного превышения суточной нормы D-группы, для здорового организма нет ничего сложного в том, чтобы отрегулировать количество поступающего из разных источников витамина. Скорее, следует опасаться злоупотребления аптечными комплексами и биодобавками.
В каких витаминных комплексах содержится витамин Д
Топ-9 препаратов с витамином Д для взрослых
Топ 12 препаратов с Витамином Д 10000
Существует две формы витамина D, которые используются при изготовлении витаминных препаратов – это D2 (эргокальциферол) и более известный широкой публике D3 (холекальциферол). Последний лучше усваивается организмом, кроме того, элемент может входить в состав комплексов с различными формами выпуска – масляные, водные, спиртовые растворы; таблетки и капсулы.
На слуху ни одно название: хорошо себя зарекомендовали «АлфаВит», «Компливит», «Витрум» и другие. Кроме того, «Кальций D3 Никомед», например, отлично способствует укреплению костей, волос, ногтей и пр. Популярны также и монокомпонентные препараты – такие, как «Аква D3» или «Вигантолеттен».
В каких продуктах содержится больше всего
Если есть необходимость повысить уровень содержания витамина D в организме, помимо вышеперечисленных компонентов следует также уделить особое внимание в рационе продуктам, содержащие витамин D в большом количестве:
- говяжьей печени
- кисломолочным продуктам
- сырам
- свинине
- говядине
- сливочному маслу.
Для более объективного подсчета средней суточной нормы (1 000 МЕ) будет полезна следующая таблица (содержание витамина D указано на 100 г продукта).
Таблица продуктов с высоким содержанием витамина D
№ | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
---|---|---|---|
1 |
Жир печени трески сырой |
250,0 мкг | 1 666,7% |
2 |
Грибы майтаке сырые |
28,1 мкг | 187,3% |
3 |
Скумбрия солёная |
25,2 мкг | 168,0% |
4 |
Карп сырой |
24,7 мкг | 164,7% |
5 |
Угорь сырой |
23,3 мкг | 155,3% |
6 |
Нерка запечённая |
16,7 мкг | 111,3% |
7 |
Рыба-меч запечённая |
16,6 мкг | 110,7% |
8 |
Скумбрия сырая |
16,1 мкг | 107,3% |
9 |
Нерка сырая |
14,1 мкг | 94,0% |
10 |
Рыба-меч сырая |
13,9 мкг | 92,7% |
11 |
Омуль запечённый |
13,3 мкг | 88,7% |
12 |
Горбуша запечённая |
13,0 мкг | 86,7% |
13 |
Осётр запечённый |
12,9 мкг | 86,0% |
14 |
Сом сырой |
12,5 мкг | 83,3% |
15 |
Икра красная или чёрная сырая |
12,1 мкг | 80,7% |
16 |
Кижуч запечённый |
11,3 мкг |
В каких фруктах есть витамин Д
Как уже упоминалось, входящий в состав фруктов витамин D очень сложно обнаружить, его количество мизерно. Более или менее полезны с этой точки зрения цитрусовые, в частности, апельсины. Но в качестве источника какой-либо формы кальциферола фрукты не годятся.