Сколько употреблять растительных жиров
Согласно нормам Роспотребнадзора, для стандартного рациона питания в 2300 ккал жиры должны составлять 76 г, из них на растительные должно приходиться около трети. Особая ценность растительных жиров заключается в наличии в них полиненасыщенных жирных кислот семейств омега-3 и омега-6.
Наиболее дефицитны жирные кислоты (ЖК) омега-3 (которых в рационе должно быть около 1 г, при верхнем допустимом уровне потребления 3 г). Жирных кислот семейства омега-6 достаточно употреблять в сутки около 10 г, и в условиях России, где из растительных масел чаще всего употребляется подсолнечное масло, проблем с насыщением организма ЖК омега-6 нет.
На каком масле можно жарить и какое добавлять в салаты?
Калорийность всех растительных масел принято считать одинаковой, порядка 900 ккал на 100 г продукта, но пищевая ценность масел различна. Растительное масло может быть нерафинированным и рафинированным; более всего ценные компоненты масла сохраняются в нерафинированных маслах, их и следует добавлять в салаты. При этом не следует опасаться осадка в некоторое время постоявшем (особенно в холодильнике) растительном масле – это биологически активные фосфолипиды, входящие в состав оболочек клеток организма (клеточных мембран), обеспечивающие их целостность и необходимую одностороннюю проводимость.
Жарка допускается лишь на рафинированном масле, перегрев нерафинированного масла ведет к образованию в нем канцерогенов и нежелательных для организма свободных радикалов.
Сравниваем различные масла, источники омега-3
Ниже таблица с содержанием в растительных маслах ЖК омега-3 и омега-6.
| Вид масла | Омега-3 | Омега-6 |
| Льняное масло | 57,0 | 17,0 |
| Рыжиковое масло | 35,0 | 18,0 |
| Конопляное масло | 20,0 | 55,0 |
| Кедровое масло | 20,0 | 50,0 |
| Соевое масло | 10,0 | 50,0 |
| Кукурузное масло | 1,0 | 60,0 |
| Пальмовое масло | 1,0 | 10,0 |
| Оливковое масло | 0,6 | 9,4 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 42,7 |
| Подсолнечное масло | 0,0 | 65,0 |
Как следует из таблицы, подсолнечное масло практически не содержит ЖК омега-3, а суточную норму ЖК омега-6 (10 г) можно получить из 16 г подсолнечного масла – это столовая ложка масла. Тем самым, непременно нужно ежедневно, для восполнения нормы ЖК омега-3, употребить толику льняного, рыжикового, конопляного или кедрового масла. Необходимое количество можно взять из таблицы, исходя из состава. Больше всего ЖК омега-3 в льняном масле, но оно же и самое нестойкое из всех видов масел. Наиболее оптимально держать дома более устойчивое к хранению рыжиковое масло; суточная норма, с некоторым запасом, содержится в чайной ложечке масла.
Также, не следует полностью переключаться на чуждое для условий России оливковое (прованское) масло. Обеспечить организм достаточным количеством ЖК омега-3 оно не в состоянии, но оно обладает прекрасными вкусовыми свойствами, и является источником антиоксидантов – витаминов E и K.
